上下游 2022 年 03 月 17 日
A菜、蘿蔓、菜心、美生菜通通是萵苣？生吃熟食怎麼分？解謎請進萵苣大觀園
格格林童話中，長髮公主的生母為了吃萵苣而得罪了巫婆，現實中吃萵苣不用怕得罪誰，只怕吃得不夠盡興對不起自己。萵苣新鮮脆嫩又健康，最近正是美味季節，炒菜、漢堡、沙拉都少不了它，不過，大家知道嗎？萵苣一開始在台灣不是出現在餐桌上，而是餵給鵝吃的喔！
A菜、菜心、蘿蔓、美生菜，外觀差很多，但通通都是萵苣，到底哪些萵苣可以生吃、哪些適合熟食？如果你對生菜萵苣有苦苦的記憶，可能是因為吃到「老萵苣」！萵苣的大小事，上下游特別訪問三位專家就由台南區農改場研究員謝明憲、桃園區農改場研究員李阿嬌，以及農試所鳳山分所助理研究員林照能說分明。
Q1：萵苣是哪來的？
文獻顯示，萵苣早在西元前4,500年就已經出現，發源自東亞及地中海沿岸，最初只有種子用於製油。過了600年，波斯人開始食用萵苣的葉子。希臘及羅馬人不僅食用蒿苣，還使用在醫療上，埃及人甚至會將萵苣獻給神祇。
萵苣的美味也慢慢傳播到了世界各地，據說16世紀時，西班牙公主凱薩琳是第一位把萵苣種子帶到英國的人，哥倫布則將萵苣帶到中南美洲。台灣的萵苣來自中國，據日籍農業技師熊澤三郎研究指出，清朝時台灣已有萵苣，而後各品種的萵苣陸續被引入。
Q2：萵苣家族有多少成員？
萵苣依食用部位可分為莖用及葉用萵苣，葉用萵苣則可再分為結球及不結球兩大類。
葉用萵苣的成員遍布全球，謝明憲表示，因為演化過程差異，先有不結球萵苣，才慢慢發展出結球萵苣。
結球萵苣＿翠容
萵苣葉有尖葉、圓葉、劍葉、立葉、皺葉等，顏色更是多元，從淺綠、翠綠、墨綠到奼紫嫣紅都有。李阿嬌表示，不結球萵苣中，國人最常吃的就是A 菜；結球萵苣的經典代表，則是漢堡中最常見的美生菜；而福山萵苣則介於結球及不結球之間，「型態比較接近半結球。」
莖用萵苣又名嫩莖萵苣，就是俗稱的「菜心」，是西元 5 世紀傳入中國後演化出的變異，食用部位為莖部。1938年美國從中國引進莖用萵苣，由於口感清脆如芹菜，因此將芹菜 (Celery) 和萵苣 (lettuce) 結合，莖用萵苣英文名即為Celtuce。
Q3：台灣人什麼時候開始吃萵苣？
清朝時台灣就有萵苣，但當時人們沒把它當蔬菜。「很久以前的萵苣是鵝在吃。」謝明憲說明，台語稱萵苣為「鵝仔菜」，指的就是給鵝吃的菜。還有一說指出，萵苣莖折斷會分泌出乳白色汁液，鵝非常喜歡舔食這種汁液。
直到日治時期引種、育種後，台灣人開始食用萵苣，最初都是熟食。林照能表示，1970年代，鄉村地區就會煮 A 菜（尖葉萵苣、圓葉萵苣）來吃。生食風潮則在2000年左右開始，謝明憲表示，主要是因為美生菜外銷日本以及國內速食店使用萵苣，尤其是速食店供應漢堡、沙拉菜中都會放幾片萵苣葉，加上西式餐廳漸漸在國內遍地開花，輕食沙拉中也多有萵苣葉。
Q4：俗稱A菜和大陸妹的是什麼萵苣？
林照能解釋，萵苣的台語別名有「鵝仔菜」、「媚仔菜」，指的是尖葉萵苣及圓葉萵苣，這些萵苣來台已久、落地生根，台語後來變成中文簡稱，即是 A 菜。
而福山萵苣原產於中國，傳入台灣時，當時的農民稱之為「大陸來的媚仔菜」，而後就被簡稱為大陸妹，但由於大陸妹一詞帶有歧視，因此現在又被正名為福山萵苣。
Q5：哪些萵苣適合生吃？哪些適合熟食？
「要不要煮熟都可以，主要是好不好吃。」李阿嬌表示，口感脆的西洋型不結球萵苣、美生菜都是生食用；口感較粗、略有氣味的 A菜（尖葉萵苣、圓葉萵苣）及油麥菜則適合熟食。目前全球大多是吃生菜，如結球萵苣及蘿蔓萵苣，國人吃最多的則是熟食，尤其是福山萵苣和Ａ菜。
福山萵苣之所以在台灣萵苣界登頂，是因為同時受到消費者及農夫的喜愛。李阿嬌分析，福山萵苣口感脆而甜，也非常好料理，可煮湯也可炒菜。林照能則表示，相較於其他萵苣，福山萵苣耐熱，全年可栽培，對農夫來說相對好管理。
而1949年引進台灣的莖用萵苣就比較特殊，多用於醃漬，其中一個品種「帥透」在1954年推廣後，常被加工製成醬菜罐頭（俗稱小菜心）。李阿嬌說明，莖用萵苣過去種植較多，現在慢慢變少，集中在冬天。
Q6：為什麼有些萵苣很苦？
吃到苦苦的萵苣，原因有二，一是品種差異，二是萵苣老了。林照能說明，萵苣葉具有帶著苦味的「萵苣素」，萵苣素成分複雜，不同品種的萵苣素含量不等，有些人認為Ａ菜會苦，就是因為萵苣素。
李阿嬌解釋，最適合萵苣生長的季節是冬天，高溫會使萵苣加速抽苔，抽苔指的是花芽分化後、長出花莖的過程，抽苔的萵苣會長高，接下來會開花，此時會帶有苦味。
蔬食餐廳「小小蔬房」經營人劉立群則補充，有的萵苣品種本身就比較苦，例如國外的苦苣或是芝麻葉，想靠料理手法去除苦味「效果有限」，若怕苦可斟酌少量吃。不過帶苦味的萵苣若與口味較重的食材搭配吃，像是蛋餅加生菜、墨西哥捲餅、燒餅三明治，特別可以解膩。
Q7：凱薩沙拉一定要用蘿蔓萵苣？
凱薩沙拉和其他沙拉菜不同之處，就在於一定要用「蘿蔓萵苣」。據傳創造這道料理的義大利裔美國人凱薩．卡迪尼在美墨邊境開餐廳，1924年某天夜晚生意好到食物供不應求，他便把廚房所剩食材全部加入沙拉中攪拌，經典「凱薩沙拉」就此問世。
凱薩沙拉食材包括蘿蔓萵苣、麵包丁及凱薩醬，有的還會加入乾帕馬森起司和鯷魚醬，蘿蔓萵苣是最重要的基底，原因在於葉子厚、口感爽脆、咀嚼時帶有甜味且多汁，但其味道清淡，特別能夠凸顯醬汁的優點，講究一點的廚師甚至只選用蘿蔓萵苣中較嫩的幾片葉子。
「國產的蘿蔓跟國外有所不同。」李阿嬌表示，蘿蔓萵苣又稱立葉萵苣，在國外會結球，台灣因為氣溫高，只有12月至1月最冷的時候會結球。國產蘿蔓萵苣外葉是深綠色，內葉的顏色則較淺也較嫩。
Q8：台灣種這麼多萵苣，為什麼還要進口？
國內萵苣產季為秋末至翌年春初（10月至翌年3月），李阿嬌分析，國人一整年都有萵苣需求，其他時間也會種萵苣，但因為溫度高會加速萵苣成熟，「同一株萵苣，冬天跟夏天的重量可能會差一半。」以福山萵苣為例，冷涼的冬天慢慢生長，一株可以長到150公克以上，但夏天採收的話，一株可能只有70至80公克，因此，進口萵苣就會在此時補上缺口。
Q9：常聽到國外萵苣的大腸桿菌超標，生吃萵苣會有危險嗎？
2017年至2019年，美國爆發蘿蔓萵苣大規模受到大腸桿菌污染，確切原因不明，但疑與農夫引畜牧水澆灌導致污染有關。那國產萵苣會有類似問題嗎？
「國產萵苣可以放心。」林照能說明，為避免水源污染，農民種植場域與畜牧養殖業需距離250公尺，農民不得引畜牧廢水灌溉，出貨前更需抽驗大腸桿菌。有機肥的使用也有國情差異，桃園大溪蔬菜產銷班副班長邱榮漢表示，美國有機驗證允許使用禽畜糞肥，但台灣不允許，而國內買到的有機肥即便添加雞糞，須經完整發酵及乾燥，可降低大腸桿菌污染風險。
謝明憲則解釋，大腸桿菌污染的風險，與田間生產至採收後儲運過程的作業環境、人員操作及包裝資材的衛生管理有著密切相關。國內萵苣多在秋冬乾燥時期生產，比較不會有潮濕、腐敗的問題，若消費者仍擔憂，可以先剝除3-4片緊密包被或抱合之葉片供煮食，剩下部位才以生食方式食用。
Q10：怎麼選購萵苣？沒吃完怎麼冰？
林照能說明，選擇外觀鮮豔、沒有萎凋、沒有病蟲害者為佳；選結球萵苣可用手掌輕輕按壓，觸感越扎實越緊密越好，倘若觸感較空，該顆萵苣可能快抽苔了。選擇莖用萵苣，則先檢查有沒有保留葉子，檢查底部橫切面是否皮肉分明及空心，空心者剔除。最後握看看，硬度高為優。
林照能說明，結球萵苣因結構較不易失水，沒吃完用保鮮膜包起來即可。不結球萵苣接觸空氣面積多，較容易有失水危機，可將廚房紙巾噴一點水，把沒吃完的萵苣包起，「這樣是保濕」，再裝入塑膠袋或保鮮盒中，以利隔離冰箱內其他食物，才不會沾染異味。
早安健康 2021-08-27
A菜、大陸妹、美生菜都是萵苣家族！萵苣能生吃嗎？保存法大公開
萵苣是台灣的常見蔬菜，不只是緩解油膩的好幫手，除了可以包肉生吃、當作沙拉之外，其實萵苣的種類繁多，包含美生菜、A菜、大陸妹等都是萵苣旗下的一員。一起來看看萵苣有哪些營養素，又該怎麼保存、料理吃的安心又健康吧！
雖然萵苣種類繁多，營養素大同小異
萵苣在生物分類上屬於菊科萵苣「屬」，因此旗下「種類」繁多，台灣一年四季皆可購買到各種不同的萵苣。此外，還可以將其區分為「結球萵苣」及「不結球萵苣」等兩大類。
常用作漢堡配料、生菜沙拉、蝦鬆等料理所使用的美生菜、波士頓萵苣、奶油萵苣等則屬於「結球萵苣」；而如A菜、大陸妹（福山萵苣）、蘿蔓等，常見於家常炒菜、凱薩沙拉等用途則屬於「不結球萵苣」，雖然長相不同，營養成分卻大同小異。
郵政醫院營養師黃淑惠曾受訪表示，不論哪一種萵苣都富含維生素A，並且維生素B群的種類齊全（包含B1、B2、菸鹼酸、B6等），而就礦物質來說，鉀含量也高。
除了上述營養成分外，日本營養師渡邊里穗（暫譯） 還指出，萵苣富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E及水溶性膳食纖維等營養成分。
根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g萵苣，含有1406I.U. 的維生素A、826ug的β-胡蘿蔔素、4.5mg的維生素C、0.52mg的維生素E（總量）、0.05mg的維生素B1、0.07mg的維生素B2、0.32mg的菸鹼酸、0.07mg的維生素B6及283mg的鉀。
生吃萵苣避免維生素C流失，加油翻炒則可提高β-胡蘿蔔素吸收率！
由於維生素C怕熱、溶於水，因此為了避免營養流失，料理方式十分重要。日本營養師渡邊里穗指出，可以做成沙拉，不加熱直接攝取。此外，鉀與維生素C容易溶於水，若是汆燙食用會大量溶出在湯汁之中，因此除了生食之外，煮成湯就可以不浪費的攝取。
另一方面，β-胡蘿蔔素及維生素E則是容易溶於油的性質，因此可以透過使用奶油、橄欖油等油脂翻炒萵苣、沾沙拉醬食用等方式提高這些營養素的吸收率。
萵苣變紅代表氧化了！保存方法大公開
由於萵苣容易受傷，因此渡邊里穗建議購入後盡快食用。保存時建議沾濕廚房紙巾，放在萵苣根芯上後再放入袋中，放至冰箱蔬果室保存，如此一來即可避免萵苣乾燥。此外，若萵苣有斷面，或芯處切口有紅紅變色的情形，則代表多酚的色素氧化了，因此保存時盡量避免用菜刀切，要吃之前再進行處理即可。
若是美生菜這類的結球萵苣，則可以將其放在帶有氣孔的箱子中冷藏，以讓空氣循環流動，並保有適當的溼度，維持清脆。
除了整顆保存之外，可以用手將美生菜一片片剝下（避免用刀以免切面發紅），洗淨後用手撕成好入口的大小泡入冰水冰鎮3分鐘，以保持清脆口感。瀝乾後放入保鮮盒中，上方鋪上沾濕廚房紙巾以維持濕度，放入冰箱冷藏即可。
萵苣能不能生吃？
萵苣到底能不能生吃呢？萵苣種類百百種，除了適合清炒的A菜、大陸妹之外，也有適合生吃的美生菜、蘿蔓。買回家後，若生菜未趁新鮮做成沙拉食用，鮮度下降後的美生菜也可以使用快炒方式料理。
至於沙拉的料理方式也十分簡單，只要將萵苣清洗乾淨後，撕成易入口的大小，淋上喜歡的沙拉醬即可。除了沙拉以外，一起來看看營養師矢崎海里還有什麼萵苣的料理妙招吧！
菜單：減鹽雞蛋番茄酸辣湯
材料（1人份）
雞蛋：2粒
小番茄：2顆
打好的雞蛋：半顆
調味料
＊雞湯粉：1/4小匙
＊醬油：1小匙
＊酒：1小匙
＊水：80cc
＊胡椒：少許
醋：1/2大匙
薑泥：1/2小匙
溶於水的太白粉：2大匙
芝麻油：1/2小匙
辣油：個人喜好
步驟
1.將萵苣切成適當大小，小番茄切成1/8顆。
鍋中放入芝麻油、薑泥清炒，加入「＊」調味料。
2.沸騰後轉小火，加入萵苣、醋，並使用太粉勾芡。
3.轉中火，在沸騰時加入雞蛋攪拌即完成。
盛入碗中，隨喜好加入辣油。
矢崎海里表示，這是帶有辣味的酸辣湯，透過軟綿綿的雞蛋鮮味、甜味與番茄的甜味達到減鹽的效果。萵苣稍微過火，會略為縮小更好入口，最後放入，保留其清脆口感是注意要點，而快速加熱也能抑制營養流失。
健康2.0 2022/08/31 09:00
吃萵苣護眼、抗氧化、助排便！萵苣生吃還是炒菜？烤肉1吃法超解油膩
◎ 本文出自／高敏敏營養師
你愛吃哪種萵苣？萵苣是生吃還是炒菜比較好？營養師高敏敏提供「各種萵苣營養圖鑑」，教你各種萵苣吃法。
萵苣五大營養
高敏敏表示，萵苣的營養豐富，可當作每日部分蔬菜攝取，尤其面對夏日酷暑，來一盤水果生菜沙拉，除了含水分高達95％以上，還能補足膳食纖維及多種維生素：
維生素A：守護黏膜、眼睛健康。
維生素B群：維持神經正常，避免躁動、憂鬱、躁鬱。
維生素C：使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化。
β-胡蘿蔔素：幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。
維生素E：強力抗氧化、降發炎。
另外，中秋節烤肉時，用萵苣包著肉吃，不只能解油膩，還可以幫助大魚大肉後的排便順暢。
各種萵苣營養圖鑑
❶廣東萵苣
吃法：炒食、生食。
營養：17kcal、纖維1.7g。
❷嫩莖萵苣
吃法：炒食、煮湯。
營養：14kcal、纖維1.2g。
❸不結球萵苣
吃法：炒食、沙拉。
營養：13kcal、纖維1.6g。
❹日本奶油萵苣
吃法：沙拉、汆燙、炒食。
營養：13kcal、纖維1.4g。
❺荷蘭紅葉萵苣
吃法：炒食、沙拉。
營養：12kcal、纖維2g。
❻結球萵苣（美生菜）
吃法：炒食、沙拉。
營養：12kcal、纖維0.9g。
❼蘿美萵苣
吃法：生食、沙拉。
營養：11kcal、纖維1.4g。
❽水植波士頓萵苣
吃法：生食、沙拉。
營養：5kcal、纖維1.1g。
111.09.05彙整轉載
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